Wizualizacja należy do niestandardowych metod uczenia naszego mózgu nowych pożądanych reakcji. Może okazać się bardzo przydatna w redukcji lęku.
Technika ta została spopularyzowana przez Denisa Waitley’a–amerykańskiego naukowca,pisarza i mówcę motywacyjnego. Wykorzystywał ją jako część treningu mentalnego dla astronautów z NASA a także dla sportowców olimpijskich.
W Polsce również jest stosowana. Adam Małysz przyznał w jednym z wywiadów, że jego sukces nie byłby możliwy bez stosowania wizualizacji.
Jak to działa? Otóż każda myśl jaką „produkujemy” to aktywność mózgu, w efekcie której tworzą się połączenia synaptyczne. W zależności od tego jakie myśli przeważają ( pogodne, optymistyczne lub negatywne, przygnębiające ) zaczynają one być automatyzowane.
Jeśli twoją częstą reakcją jest lęk w pewnym momencie mózg zaczyna się ją traktować jako oczywistość.
Ten mechanizm działa podobnie gdy się czegoś uczymy. Gdy poznajemy np. nowy język na początku zastanawiamy się nad każdym słowem i budujemy konstrukcje gramatyczne ale potem mówimy już bez zastanowienia, prawda?
Jak to się dzieje, że wizualizacja przynosi rezultaty? Kora przedczołowa jest aktywna nie tylko w momencie gdy doświadczamy rzeczywistości ( np. uczestniczymy w jakimś wydarzeniu ) ale również wtedy gdy sobie ją wyobrażamy ( wydarzenie, sytuację ).
W pewnym sensie nasz mózg nie odróżnia działań realnych od wyobrażeń. To dlatego odczuwamy emocje podczas czytania książek lub oglądania filmów. Przypomnijcie sobie własny śmiech, wzruszenie lub strach w takich momentach. Były autentyczne, prawda?
Co metoda ta może nam zaoferować w przypadku pracy nad redukcją lęku? Jako, że jednym ze skutecznych sposobów pracy jest ekspozycja czyli systematyczne wystawianie się na bodźce, która nas stresują po to aby się do nich przyzwyczaić i osłabić poziom lęku warto zacząć właśnie od wizualizacji. To świetne przygotowanie do sytuacji, którym będziemy stawiać czoła.
Wyobrażanie sobie własnych pozytywnych reakcji i śmiałych zachowań działa niczym realny trening. Doświadczanie wspierających emocji w sytuacjach dotychczas wywołujących lęk daje nam szansę zmiany niekorzystnego schematu.
Kiedy przeprowadzamy wizualizację systematycznie i zgodnie z zasadami, o których już za chwilę, w naszym mózgu powstają nowe połączenia synaptyczne utrwalające pozytywne wzorce.
A więc zaczynamy uczyć mózg pozytywnych reakcji!
Na czym polega sekret skuteczności wizualizacji? Czym różni się od zwykłego myślenia o czymś?
Kiedy po prostu o czymś myślisz w twojej głowie pojawiają się ulotne obrazy, które wydają się żyć własnym życiem. Za moment może się okazać, że całkowicie zmieniły tor.
Wizualizacja to zamierzone działanie. Powinna trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, odbywać się regularnie dwa razy a przynajmniej raz dziennie.
Pierwszym krokiem jest wybór tego co ma być jej przedmiotem. Nie wystarczy, że zamknę oczy i powiem sobie, że mój lęk zniknął. Muszę wiedzieć po czym poznam, że to się wydarzyło i czego chcę doświadczyć w związku z tym? Wybierz aspekt, który uważasz za najwłaściwszy do pracy czyli sytuację, która jest dla ciebie wyzwaniem.
Przedmiotem twojej wizualizacji może być na przykład scena, w której:
– znajdujesz się w samolocie i czujesz się spokojnie
– zachowujesz się swobodnie wśród ludzi
– zabierasz głos w pracy na ważnym zebraniu i świetnie ci idzie
– robisz zakupy w zatłoczonym supermarkecie i sprawia ci to przyjemność itp
Możesz także postawić na spontaniczność pytając siebie co bym zrobił gdybym nie czuł lęku i podążaj za obrazami, które podsuwa ci intuicja.
Tymczasem poznaj jeszcze 10 zasad, które są podstawą skutecznej wizualizacji. Oto one:
1.Zapewnij sobie spokój i ciszę. Wyłącz telefon i zadbaj o to by nikt ci nie przeszkadzał. Dekoncentracja niweczy naszą pracę.
2.Wbierz właściwy moment Praca nie będzie efektywna gdy jesteś zaabsorbowany czymś innym, czujesz presję czasu, jesteś senny itp. To utrudni ci koncentrację i osłabi stopień zaangażowania. Wybierz taką porę, która pozwoli na oderwanie się od innych aktywności.
3.Zadbaj o wygodę Usiądź lub połóż się tak aby było ci wygodnie. Dolegliwości będące wynikiem niewygodnej pozycji będą cię rozpraszać.
4. Odpręż się. W stanie wyciszenia twój mózg wytarza fale alfa, które sprzyjają kodowaniu pozytywnych wzorców. A więc najpierw zamknij oczy i zacznij spokojnie oddychać. Wyobrażaj sobie, że wdychasz powietrze kolejno przez poszczególne części ciała po czym wydychasz je wraz z nagromadzonym tam napięciem… Zaczynasz od stóp mówiąc sobie w myślach – z wdechem: „wdycham powietrze przez stopy” a z wydechem… „ i wydycham całe napięcie” i tak kolejno aż od głowy.
5.Używaj wszystkich zmysłów Wizualizacja to nie tylko obraz ale także dźwięk, zapach, smak, dotyk, wrażenie ruchu, uczucia. Warto to poćwiczyć na początek przywołując przyjemną sytuację i towarzyszące jej wrażenia zmysłowe – np. szum fal, zapach morza, powiew wiatru w gorący dzień, zapach lasu, łąki lub kwiatów w ogrodzie.
6.Miej scenariusz, który będzie punktem wyjścia. Przykład: chcesz pokonać lęk przed nawiązywaniem kontaktów. Nakreśl ramy dla swojej wizualizacji. Zacznij np. od tego jak np. ubierasz się i wychodzisz z domu do miejsca spotkania ( cieszysz się z perspektywy poznania nowych osób ), jedziesz na miejsce czując przyjemne emocje, wchodzisz, zauważasz osoby, z którymi jesteś umówiony, swobodnie podchodzisz, uśmiechasz się, witasz się, zaczynasz rozmowę i tak dalej. Wyobrażaj sobie to wszystko minuta po minucie i krok po kroku.
7. Pilnuj korzystnego przebiegu zdarzeń. W wizualizacji nie ma miejsca na lęk i przywoływanie emocji, które towarzyszyły ci do tej pory. Tworzysz nową pozytywną rzeczywistość. Świadomie buduj obrazy i towarzyszące im uczucia w pozytywny sposób. „Czuję się podekscytowany, rozglądam się swobodnie, uśmiecham się osób, które widzę. Poruszam się naturalnie, podchodzę swobodnie i witamy się… itd.”
8. Rozpracuj swój opór To, że twoja wizja z założenia ma być pozytywna nie oznacza, że nie mogą pojawić się trudne emocje. To opór i warto być na to przygotowanym. Nie zniechęcaj się myśląc, że wizualizacja u ciebie nie działa. W takim przypadku zapytaj siebie – co sprawia, że znalazłem się w stanie oporu. Może odkryjesz, że twój wewnętrzny głos mówi zniecierpliwiony: „Daj spokój, naprawdę myślisz że to się uda? To śmieszne i żałosne co wyprawiasz.” Wtedy poprowadź wizualizację w kierunku rozmowy z tym „głosem”. Przekonaj go, że chcesz i potrafisz zmienić swój wzorzec na pozytywny. Dopiero kiedy zauważysz, że twój opór osłabł wróć do swojego głównego zadania.
9.Rozwijaj swoje umiejętności. Wraz z osiąganiem większej wprawy a także już odczuwalnym wpływem wizualizacji, która stopniowo zwiększy twoją odwagę w eksperymentowaniu dodawaj nowe elementy, twórz coraz śmielsze scenariusze.
10. Bądź systematyczny. Nie wystarczy stosować wizualizację przez jeden lub dwa dni aby zmienić wzorzec i utrwalić go. To wymaga przynajmniej trzech-czterech tygodni. Możesz zaobserwować, że twój entuzjazm czasem przygasa ale mimo to opłaci się wytrwałość.
Najnowsze komentarze