Doskonałą metodą pomagającą w zmianie zapisów będących źródłem lęku na takie, które generują n nas poczucie bezpieczeństwa wydaje się wizualizacja. Pisałam o niej w jednym z pierwszych numerów „Pokonaj lęk” więc w dzisiejszym felietonie ograniczę się do wyjaśnienia zasad jej działania. Okazuje się bowiem, że ta metoda, niedoceniana przez wiele osób, ma solidne podstawy naukowe.
Najistotniejszy jest fakt, że w czasie jej trwania doświadczamy uczuć. Wizualizacja wywołuje bowiem reakcje fizjologiczne i emocjonalne, więc działa na wiele ośrodków kodujących nasze przeżycia i daje szersze możliwości niż działania wyłącznie w obrębie logiki czyli nabywanie wiedzy.
Wyobrażanie sobie własnych pozytywnych reakcji i śmiałych zachowań związanych z poczuciem bezpieczeństwa w sytuacjach, w których do tej pory nam go brakowało, działa niczym realny trening. Doświadczanie wspierających emocji w momentach wcześniej wywołujących lęk daje nam szansę zmiany niekorzystnego schematu.
Dzieje się tak ponieważ kora przedczołowa mózgu podejmuje aktywność nie tylko w momencie gdy doświadczamy rzeczywistości ( np. uczestniczymy w jakimś wydarzeniu ) ale również wtedy gdy sobie ją wyobrażamy ( wydarzenie, sytuację ).
Można zaryzykować stwierdzenie, że mózg nie odróżnia działań realnych od wyobrażeń. To dlatego odczuwamy emocje podczas czytania książek lub oglądania filmów. Przypomnijcie sobie własny śmiech, wzruszenie lub strach w takich momentach. Były autentyczne, prawda?
A więc każda myśl jaką „produkujemy” ( również jeśli powstaje ona w wyniku wizualizacji ) wywołuje aktywność mózgu, w efekcie której tworzą się zapisywane połączenia synaptyczne.
Poza tym, warto wiedzieć, że wizualizacja polega na „myśleniu” obrazami, zaś naukowcy dowodzą, że jest to pierwotny i podstawowy sposób, w jaki nasz umysł przechowuje informacje ( np. wspomnienia ). Myślimy obrazami śniąc, a także w okresie zanim nauczymy się mówić. Czasem osoby obdarzone wyjątkową intuicją ( domyślamy się, że znajdują się w stanie koherencji ) „widzą” jakiś obraz, który potem okazuje się rzeczywistym, a sytuacja która się w nim pojawiła dzieje się naprawdę. Najwyraźniej w ten sposób odbywa się nasza pozawerbalna komunikacja ze środowiskiem.
Jest jeszcze jeden pozytywny rezultat wizualizacji. Kiedy przeprowadzamy ją w sposób zaangażowany, systematycznie i zgodnie z zasadami, o których wspominałam w felietonie poświęconym tej metodzie, w naszym mózgu kształtuje się tak zwany premotor program. Polega on na utrwalaniu połączeń cel-realizacja, co zwiększa prawdopodobieństwo, że naprawdę stanie się to czego pragniemy. Czyli, że na przykład w trudnej dla nas sytuacji doświadczymy nie lęku ale poczucia bezpieczeństwa. Nasz mózg będzie bowiem „podświadomie” pracował nad tym. Praca ta polega na wyłapywaniu ze środowiska właściwych informacji a także wzmacnianie naszych nowych przekonań przez wspierające doświadczenia.
A oto przykład: Beata ( 33 lata ) pracownica korporacji, doświadcza ogromnego dyskomfortu w sytuacjach społecznych. Zabranie głosu w grupie, nawet wśród znanych osób, powoduje ogromne napięcie. W czasie pracy indywidualnej odkryła, że jej samoocena jest obniżona i na skutek tego myśli „jestem do niczego”. Mając takie wyobrażenie na własny temat, stworzyła zapis, który stał się schematem. W rezultacie Beata odczuwa często lęk.
Wiedza pozwoliła jej dotrzeć do etapu, w którym była w stanie podważyć to stwierdzenie jednak w emocjach niewiele się zmieniło. Napięcie nadal jest ogromne.
Przed wizualizacją ustaliłyśmy, że nowym przekonaniem Beaty jest sformułowanie „jestem w porządku taka jaka jestem” jednak ona sama czuła, że mówiąc to czuje wewnątrz opór i napięcie. Stwierdziła „tak jakbym bała się w to uwierzyć”.
W czasie wizualizacji zadaniem Beaty było stworzenie wewnętrznego przekonania, że to jest prawda.
Pomogły jej w tym pytania:
– po czym poznasz, że „jesteś dobra taka jaka jesteś”?
– co się wtedy wydarzy?
– jakie uczucia się pojawią?
– co będziesz czuła w ciele?
Odpowiadając sobie na te pytania Beata stworzyła wizualizację, w której czuje się swobodnie i odczuwa spokój ( na skutek przekonania, że jest w porządku taka jaka jest ), śmiało nawiązuje kontakt wzrokowy, wypowiada się bez skrępowania. Towarzyszy temu wzrastające poczucie zadowolenia i poczucia bezpieczeństwa a ciało jest przyjemnie rozluźnione.
Teraz należy wzbogacić tę wizualizację o szczegóły tak aby stała się kilkunastominutowym „filmem”, w którym w kolejnych sekwencjach pojawiają się konkretne sytuacje i towarzyszące im uczucia.
Z czasem warto wprowadzić w ćwiczenie ruch, słowa, dźwięki.
Pomocne w skutecznej wizualizacji jest także odwołanie się do pozytywnych doświadczeń.
Przypomnij sobie sytuację lub chociażby krótką chwilę, w której czułeś to co jest przedmiotem obecnej pracy ( tutaj „jestem w porządku taka jaka jestem” ) lub choćby byłeś bliżej niego.
Usiądź teraz wygodnie, zamknij oczy, rozluźnij się, weź kilka pogłębionych oddechów i przywołaj do siebie wszystkie szczegóły tej sytuacji – gdzie wtedy byłeś, co się działo, czy było ciepło czy zimno, czy świeciło słońce, co robiłeś i z kim, co sprawiło, że poczułeś że np. jesteś w porządku, taki jaki jesteś? Niech teraz pojawi się ta emocja lub te emocje. Pozwól im rosnąć, przybierać na sile.
Doświadczywszy tej dobrej, wspierającej emocji połóż swoją dłoń na tym miejscu na ciele, gdzie czujesz, że jest jej najwięcej. Postaraj się wyobrazić ją sobie. Może ma ona jakiś kolor, kształt, temperaturę, a może jest w ruchu? Jeśli masz taką ochotę wyraź ją poprzez jakąś formę ekspresji – ruch, dźwięk tak abyś czuł, że uczucie to zwiększą swoją siłę. Możesz tańczyć, skakać, śpiewać – jakakolwiek naturalna reakcja się pojawi, jest dobra.
Powtarzaj tę wizualizację kilkakrotnie. Za każdym razem zwracaj uwagę na sygnał z ciała i kładź rękę w miejscu gdzie gromadzą się pozytywne emocje. W sytuacji, w której czujesz że twoje stare zapisy uaktywniają się, przywołaj to uczucie, które się pojawiło. Wystarczy, że dotkniesz miejsca w ciele, w którym go doświadczyłeś.
Najlepiej zaczynać wszystkie ćwiczenia wizualizacyjne od rozluźnienia i relaksacji gdyż pojawienie się rytmów mózgowych alfa i theta powoduje wyraźne obniżenie się poziomu hormonów stresowych. Dzięki temu twoje wyobrażenia automatycznie staną się bardziej pozytywne. Relaksacja uaktywnia również prawą półkulę mózgową, dzięki czemu zaczynamy być bardziej kreatywni, zapamiętujemy szybciej i więcej, myślimy bardziej twórczo ( wchodzimy w stan koherencji ).
Najnowsze komentarze