W rezultacie badań okazało się, że osoby podatne na zaburzenia lękowe mają wiele wspólnych cech. Jest to między innymi perfekcjonizm, nadmierna potrzeba aprobaty, skłonność do ignorowania oznak stresu oraz nadmierna potrzeba kontroli. Sprawiają one, że sposób interpretowania rzeczywistości i związanego z tym stylu myślenia kreuje presję i zmniejsza poczucie bezpieczeństwa.
Dlatego aby proces leczenia przyniósł rezultaty warto zaobserwować czy identyfikujemy się z kilkoma lub z częścią tych cech i zacząć osłabiać ich wpływ na nasze postrzeganie świata.
PERFEKCJONIZM
Ta cecha może się wyrażać na dwa sposoby. Jednym z nich jest oczekiwanie doskonałości od siebie samego oraz innych. Jesteś wtedy nadmiernie krytyczny, Twoje oczekiwania stają się wyśrubowane a czasem nawet nierealistyczne. Rzadko czujesz się więc usatysfakcjonowany a otoczenie postrzega Cię jako osobę, którą trudno zadowolić i z tego powodu w Twoje relacje są pełne napięcia. Często odczuwasz rozczarowanie i frustrację.
Drugi sposób wyraża się poprzez nadmierny samokrytycyzm. Skupiasz się prawie wyłącznie na swoich deficytach, kompleksach, słabych stronach ignorując zasoby, talenty i to wszystko co przychodzi Ci łatwo. Dlatego Twoja samoocena jest obniżona a Ty czujesz się często słaby, niedoskonały i gorszy od innych.
Zbyt wysoko zawieszona poprzeczka sprawia, że większość sytuacji definiujesz jako swoje porażki. Oto przykład: prowadzisz spotkanie biznesowe, idzie ci świetnie ale w pewnym momencie przekręcasz jakieś słowo lub na chwilę gubisz wątek. Dla osoby o realistycznych oczekiwaniach byłby to drobiazg dla Ciebie jednak jest to potknięcie, które przekreśla jakość całego wystąpienia. Po jego zakończeniu myślisz przede wszystkim o tym, że dałeś plamę.
Czym różni się perfekcjonizm od zdrowej ambicji, która dopinguje nas abyśmy starali się jak najlepiej sprostać wyzwaniom? Głównie tym, że o ile w pierwszym wypadku kieruje nami pragnienie sukcesu, doskonalenia się, chęć zrobienia czegoś dobrze o tyle w drugim przypadku jest to LĘK przed porażką i obnażeniem własnej niedoskonałości. Pojawiające się często napięcie przyczynia się do utrwalania postawy lękowej.
PRZYCZYNY : zwykle perfekcjonizm jest cechą nabytą w okresie socjalizacji. Jeśli Twoi rodzice/opiekunowie przejawiali taki styl bycia i byli bardzo wymagający wobec siebie, Ciebie i innych mogłeś uznać, że jest to normą.
Powodem może być także częste doświadczanie krytyki, ignorowania twoich wysiłków i osiągnięć. Jeśli wciąż porównywano cię z innymi np. lepiej się uczącymi, osiągającymi lepsze wyniki w sporcie mogłeś nabyć przekonanie, że jesteś gorszy. Bardzo raniące bywają także komunikaty uogólniające, obniżające twoje poczucie własnej wartości np. nigdy się nie starasz, dlaczego zawsze wszystko robisz źle, nie rozumiesz co do Ciebie mówię, nie umiesz załatwić najprostszej sprawy. W ten sposób budujesz w sobie przekonanie, że to co robisz i jak się zachowujesz nigdy nie jest dość dobre.
SKUTKI – mając tak niewiele powodów do satysfakcji i tak wiele napięć związanych z dążeniem do doskonałości żyjesz pod presją. Jak się zapewne domyślasz generujesz stres, a z każdą porażką, najpewniej pozorną twoje poczucie wartości obniża się. Lęk zajmuje kolejne bazy.
STRATEGIE NAPRAWCZE czyli jak zmniejszyć wpływ perfekcjonizmu w Twoim sposobie myślenia i zmniejszyć Twoją podatność na stany lękowe.
- Zaprzestań utożsamiania swojej wartości z wymiernym sukcesem i oceną ze strony otoczenia. Wiem, że to może nie być całkiem łatwe ale warto zacząć od zrozumienia, że jesteś kimś więcej niż tylko sumą swoich zwycięstw lub porażek. Możesz wspierać się w tym korzystaniem z technik medytacji, sesji oddechowych, wybranych metod rozwoju osobistego oraz poszerzania świadomości i pogłębiania duchowości ( nie myl tego z religijnością ).
- Skoryguj swoją mowę wewnętrzną czyli przysłuchuj się temu co mówi Twój tzw. krytyk wewnętrzny w trudnych sytuacjach. Kiedy się skupisz usłyszysz „głos” mówiący np.: „no tak, jak zwykle wszystko schrzaniłem”, „to spotkanie to kompletna porażka”. Wsłuchaj się a najlepiej zapisz co mówi „głos” gdyż dzięki temu zrozumiesz jaka jest jego strategia. Oto niektóre z nich:
- Uogólnianie doświadczeń. Nie udało ci się zdobyć wymarzonej pracy? Twój krytyk z pewnością uznał, że nigdy nic Ci się nie udaje, nie przyjmą Cię do żadnej sensownej firmy i nigdy nie osiągniesz dobrej pozycji zawodowej. Ma także skłonność do przypinania łatek i etykietek. Przypisuje twoim różnorodnym doświadczeniom wspólne mianowniki – np. moja kariera to TOTALNA porażka, moje życie uczuciowe to MĘTLIK itp.
- Fokus na błędy. Niczym poszukiwacz skarbów ustawiasz swój detektor na ewentualne pomyłki, gafy i niepowodzenia. Np. w pracy wszystko idzie dobrze, twoje propozycje są aprobowane ale jeden z pomysłów nie wzbudził entuzjazmu. Przypuszczalnie właśnie ten moment utkwi Ci w pamięci jako clou całej Twojej sytuacji, pomyślisz więc „moje pomysły są do niczego”.
- Porównywanie. Ten typ krytyka zakłada, że życie to konkurs a do szczęścia uprawnia jedynie główna wygrana. Dlatego koncentrujesz się na tym czy aby ktoś nie okaże się ładniejszy, inteligentniejszy, sympatyczniejszy, weselszy, mądrzejszy lepiej ubrany. Zazwyczaj znajdujesz osobę, która w czymś Cię przewyższa, chociażby w twoim mniemaniu i czujesz się sfrustrowany niekorzystnym dla Ciebie porównaniem.
- Generowanie poczucia winy. Czujesz się odpowiedzialny za wszystkie okoliczności, zachowanie innych osób oraz wydarzenia wokoło. Jeśli więc w kawiarni, do której zaprosiłeś gości obsługa okaże się powolna a kawa za słaba lub za mocna z pewnością powie Ci „no tak, nawet nie potrafię wybrać miejsca na spotkanie”.
Gdy zrozumiesz strategię swego krytyka wewnętrznego zacznij urealniać te opinie:
- Polemizuj z nimi: np. „To nieprawda, że moja kariera to porażka. Radzę sobie całkiem dobrze i następnym razem też powinno mi się udać” lub „Nie zgadzam się z tym, że moje pomysły są do niczego. Ten, który nie został przyjęty wymaga tylko dopracowania”.
- Potraktuj porażki lub słabsze punkty twoich poczynań jako informacje zwrotne. „Jeśli coś nie w pełni mi się udało to znaczy, że pewne elementy trzeba nieco dopracować.”
- Zacznij traktować drobne niedociągnięcia jak coś co może się zdarzyć i zauważ, że sam generujesz presję. Powiedz sobie: „To ja sam sprawiam, że czuję się winny gdy popełniam błąd robiąc nierealistyczne założenie, że można zawsze robić wszystko doskonale. Mam prawo do niedoskonałości”.
- Zauważ co czujesz gdy wypowiadasz imperatywnym tonem słowo „muszę”? Zapewne jest to opór, ciężar. A gdy wypowiadasz słowo „chcę”? Domyślam się, że entuzjazm i lekkość. Zacznij motywować się pozytywnie, nawet jeśli masz przed sobą obowiązki. Zamiast „muszę to zrobić idealnie”, powiedz sobie „chcę to dobrze zrobić”. Jest inaczej, prawda?
- Skup się na pozytywach czyli na tym co Ci się udaje, przychodzi Ci łatwo, robisz to z wprawą i czerp z tego przyjemność.
- Zmierzanie do celu może być przyjemnością wtedy kiedy pozwalamy sobie na ten komfort a więc zamiast myśleć wyłącznie o sukcesie doceniaj proces stawania się mądrzejszym, bardziej kompetentnym, bardziej świadomym itp.
- Pamiętaj o wypoczynku, nie pozwól by twoje dążenia stały się ważniejsze niż Ty.
Kiedy zaczniesz wdrażać strategie naprawcze zauważysz, że presja zmniejsza się a lęk ustępuje miejsca satysfakcji.
W kolejnym numerze zajmiemy się nadmierną potrzebą aprobaty.
Najnowsze komentarze